BOKA EN AKADEMISK SAMRÅD

April 2017 25 - Optimera din hjärnfunktion med DHA

När det gäller hjärnhälsa är inget viktigare än DHA - docosahexaensyra - en omega-3-fettsyra.

Fyrtio procent av alla fleromättade fettsyror (PUFA) i hjärnan består av DHA. DHA är så viktigt för hjärnutvecklingen att det utgör nästan 50 procent av bröstmjölken. Kanske inget annat hjärnnäringsämne får så mycket uppmärksamhet på sistone som DHA. Forskare har aggressivt studerat detta kritiska hjärnfett under de senaste decennierna av minst tre skäl.

För det första är mer än två tredjedelar av den mänskliga hjärnans torra vikt fett, och en fjärdedel av detta fett är DHA. Ur strukturell synvinkel är DHA en viktig byggsten för membranen som omger hjärnceller. Dessa membran inkluderar de områden där en hjärncell ansluter till en annan - synapserna. Detta innebär att DHA är involverat i överföring av information från en neuron till nästa, och därför är grundläggande för effektiv hjärnfunktion.

För det andra är DHA en av naturens viktiga regulatorer för inflammation. Inflammation är ansvarig för ett stort antal sjukdomar i hjärnan, inklusive Alzheimers, Parkinsons, ADHD (ADHD) och multipel skleros. DHA minskar naturligtvis aktiviteten hos CX-2-enzymet, vilket aktiverar produktionen av skadliga kemiska mediatorer av inflammation. Med andra ord, genom att hämma detta enzym, hjälper DHA att släcka elden i våra hjärnor.

Det tredje och kanske mest tvingande skälet för att studera DHA är dess roll i att modulera genuttryck för produktion av hjärnhärledd neurotrofisk faktor, eller BDNF. BDNF är ett protein som spelar en nyckelroll för att skapa nya neuroner. Det är viktigt, inte bara vid neurogenes och neuroplasticitet, utan också för att skydda känsliga nervceller från att skadas av olika förolämpningar, inklusive trauma, kortvarig minskning av blodtillförsel och kanske viktigaste miljöförgiftningar. Således hjälper DHA att orkestrera produktion, synaptisk anslutning och livskraft för hjärnceller samtidigt som funktionen förbättras.

I ett dubbelblint interventionsförsök som kallas Memoryförbättring med DHA (MIDAS) fick en del medlemmar i en grupp av 485 friska individer med en genomsnittlig ålder av 70 och milda minnesproblem ett tillägg som innehöll DHA tillverkat av marina alger, och några fick ett placebo. Efter sex månader fördubblades inte bara DHA-nivåer i blodet i gruppen som fick DHA, utan effekterna på hjärnfunktionen, jämfört med dem som fick placebo, var enastående. Ledande projektforskare, Karin Yurko-Mauro, kommenterade: ”I vår studie hade friska människor med minnesplagg som tog alger DHA-kapslar i sex månader nästan dubbelt så mycket som minskningen av fel i ett test som mäter inlärning och minnesprestanda, jämfört med dem som tog en placebo. ... Fördelen motsvarar ungefär att man har minnesförmågan hos någon som är tre år yngre. ”

Människor kan syntetisera DHA från en vanlig diet omega-3-fett, alfa-linolensyra. Men så lite DHA produceras genom denna kemiska väg att många forskare inom mänsklig näring nu anser DHA vara en essentiell fettsyra, vilket innebär att hälsounderhåll kräver en dietkälla för detta viktiga näringsämne. Data visar också att de flesta amerikaner konsumerar i genomsnitt bara 60 till 80 milligram DHA dagligen, mindre än 25 procent av vad forskarna anser vara ett tillräckligt intag på 200 till 300 milligram varje dag.

Fisk är en naturlig källa till den omega-3 essentiella fettsyran DHA. Medan fisk är överlägsen hjärnmat, se till att undvika odlad fisk, som ofta pumpas full av antibiotika och kosttillskott för att förbättra färgen, och matas sojabönor och spannmål som de aldrig skulle äta i naturen. Vilda sorter - speciellt kalltvattensfisk som Alaskan vildlax, sardiner och sill - har lägre gifter, men kom ihåg att ju större fisken är, desto mer troligt är det att förorenas med kvicksilver, så undvik tonfisk och svärdfisk.

Det är intressant att notera att DHA-rik fiskolja var så högt uppskattad av nordamerikanska indier från Pacific Northwest, att den handlades som valuta. "Fettet" (eller extraktet) som producerades av den så kallade ljusfisken var så rik på olja att du helt enkelt kunde fästa en veke i munnen på en av de torkade fiskarna, och den skulle brinna som ett ljus!

DHA arbetar nära med en annan omega-3-fettsyra, EPA, eikosapentaensyra. Båda finns i fisk, nötter, frön och vissa oljor. Eftersom kroppen inte tillverkar DHA-EPA, rekommenderas det att du tar tre gram dagligen som fiskolja eller ett algerivat. Den bästa DHA kommer från krill. Forskare har noterat en 85 procents minskning av risken för Alzheimers bland människor med höga nivåer av DHA i sin diet.

Du kan läsa mer om detta i Starta din hjärna.

.



Translate »